Упражнения для растяжки в домашних условиях


a6d5d1Продолжая цикл статей о занятиях спортом дома, я не могу не остановиться на такой важной составляющей домашней тренировки как растяжка. 

Несомненно, растяжка мышц спины, ног, шеи, груди и рук благотворно сказывается на тонусе мышц и сухожилий в целом, а также на улучшении осанки и состоянии суставных тканей. В этой статье я поделюсь способами растяжки, адаптированными для домашних условий.

Раньше я не уделял много внимания растягиванию конечностей после силовых тренировок. Как результат – появлялось ощущение скованности мышц и выполнить то или иное движение, требующее ловкости и растяжки становилось сложно. В одной из книг по силовым тренировкам я прочел, что выполнение упражнений на растяжку важно потому, что после поднятия тяжестей наши мышцы и связки, укрепляясь, становятся более сжатыми и короткими. Это – защитная реакция организма, направленная на увеличение прочности соединительной ткани. Поэтому, для того чтобы не только сильным, но и гибким – нужно обязательно растягиваться после тренировок. Заостряю внимание на том, что это необходимо делать именно ПОСЛЕ силовой тренировки – поскольку растяжка «на холодную» может принести травму.

Итак, основных видов растяжки три: статическая, динамическая и баллистическая.

 Статическая растяжка – растяжка с замиранием в позе на <> 30 секунд.

Динамическая растяжка – растяжка в движении с замиранием в позе на <> 10 секунд.

Баллистическая растяжка – растяжка, выполняемая с помощью амплитудных движений, например, махи ногами. Активно применяется в различных единоборствах.

Лично я сразу отказался от баллистической растяжки. Данный вид растягивания очень травмоопасен. Даже если вы не порвете сухожилия сразу, то через несколько лет получите негативные последствия от данного вида растяжки, поскольку во время резких амплитудных движений в растягиваемом сухожилии образуются микроразрывы, которые могут привести к воспалениям и различным неприятным болезням.

Читать также:  Как научиться рано вставать, даже если ты сова

Список  упражнений для выполнения растяжки в домашних условиях

Для начала обязательно разомнитесь. Выполните комплекс приседаний, отжиманий и упражнений для спины. Это необходимо для того чтобы разогреть мышцы и не получить травму в процессе растягивания.

Растяжка позвоночника. Если у вас дома есть турник – повисите на нем от 10 до 30 секунд. Без рывков. Затем лягте на пол. Согните правую ногу в колене (ступня стоит на полу), положите руки на пол ладонями вниз. Коснитесь коленом согнутой ноги пола, голову отверните в противоположную сторону так, как показано на рисунке ниже. Замрите в этом положении на 30 секунд. Почувствуйте легкое натяжение в области позвоночника. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой.

0103e8

Растяжка корпуса и мышц спины. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс. Наклонитесь вправо, вытяните левую руку вверх. Постарайтесь достать левой рукой нечто, находящееся справа от вас. Замрите на 30 секунд. Почувствуйте натяжение мышц спины. Поменяйте руку и проделайте то же самое. Для продвинутых – вариант на картинке ниже.

a9f776

Растяжка грудных мышц. Зайдите в дверной проем. Возьмитесь руками на дверные косяки справа и слева от вас. Сделайте несколько шагов вперед. Почувствуйте натяжение грудных мышц. Замрите на 30 секунд.

Растяжка квадрицепса. Стоя, оторвите правую ногу от пола и схватитесь за лодыжку правой рукой. Наклонитесь чуть вперед и обопритесь о стену. Тяните ногу назад правой рукой до тех пор пока не почувствуете натяжение мышц передней части бедра. Замрите на 30 секунд.

Читать также:  Секреты долголетия - 6 советов для долгой жизни

be6846

Растяжка внутренней стороны бедер. Сядьте на одну ногу, другую отставьте в сторону. Носок поверните на себя. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер. Замрите на 30 секунд. Поменяйте положение ног.

8debf0

Растяжка подколенных сухожилий. Ноги вместе — наклоните корпус вниз и постарайтесь коснуться пола. Замрите на 30 секунд, см. рисунок ниже.

764242

Продольный шпагат. Смотри рисунок ниже. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

646195

Поперечный шпагат. Смотри рисунок ниже. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

45f5cf

Данные упражнения на растяжку являются наиболее простыми и доступными к выполнению дома.

 

Успешных тренировок! Будьте гибкими и вы надолго сохраните молодость и здоровье ваших мышц и сухожилий!

 

В заключение: выступление на очень гибкой девочки на соревнованиях по художественной гимнастике.

Упражнения для растяжки в домашних условиях обновлено: Апрель 8, 2014 автором: DK

Упражнения для растяжки в домашних условиях: 1 комментарий

Добавить комментарий